Der Sonnengruß – Surya Namaskar

 

Der Klassiker

Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ist eine vorgegebene Abfolge von Yogahaltungen (Asanas). Für viele Menschen beginnt der Kontakt zu Yoga über diese Haltungen bzw. Körperübungen (Asanas). 

Fangen wir einmal mit diesem an; stellen die einzelnen „Gebiete“ und ihre Vorteile nach und nach vor. So wie es eine Vielzahl von Yoga-Stilen gibt, genauso gibt es eine Vielzahl von Variaten des Sonnengrußes. Hier einmal eine Erklärung, warum er so essentiell ist.

Der Sonnengruß wird entweder ganz zu Beginn einer Yogastunde praktiziert oder relativ nah am Anfang (abhängig vom Yogastil). Er ist die ideale Abfolge um den Körper aufzuwärmen und für alle weiteren Yoga Übungen vorzubereiten. Je aufgewärmter der Körper ist, je besser durchblutet die Muskulatur um so sicherer das folgende „Yoga-Training“.

 

  • die Berghaltung (Tadasana/ Startposition)
  • einatmen hebe die Arme über die Seiten nach oben, die Handflächen berühren sich, Blick zu den Daumen (Urdhva Uttanasana)
  • ausatmen beug die Hüfte, bring den Oberkörper nach vorne, die Hände zum Boden (Uttanasana)
  • einatmen gib Kraft in die Oberschenkel, heb den Oberkörper parallel zum Boden (Ardha Uttanasana)
  • ausatmen Handflächen zum Boden, rechten Fuß zurück, linken Fuß zurück, in den nach unten schauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
  • einatmen komm nach vorne in die schiefe Ebene
  • ausatmen gib Knie-Brustkorb-Kinn zum Boden, Arme eng am Körper
  • einatmen komm in die kleine Cobra
  • ausatmen stell die Zehen auf, zurück in den nach unten schauenden Hund
  • einatmen noch einmal in die schiefe Ebene
  • ausatmen in den Liegestütz
  • einatmen der aufschauende Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
  • ausatmen der nach unten schauende Hund
  • einatmen heb das rechte Bein hoch zur Decke
  • ausatmen den rechten Fuß nach vorne, zwischen die Hände, Blick nach vorne
  • einatmen den linken Fuß neben den Rechten, zieh den Oberkörper lang (Ardha Uttanasana)
  • ausatmen bring den Oberkörper Richtung deiner Oberschenkel (Uttanasana)
  • einatmen gib die Arme über die Seiten nach oben, Handflächen berühren sich, Blick zu den Daumen
  • ausatmen Berghaltung (Tadasana)

 

das Ganze noch einmal auf der linken Seite

 

5 Gründe, jeden Tag Sonnengrüße zu praktizieren

Selbst wenn du nicht täglich Zeit für eine volle Yoga-Stunde (90 Minuten) hast, ist der Sonnengruß eine großartige Möglichkeit, die eigene Praxis am Leben zu erhalten und den Tag – mit dem Gefühl „ich habe etwas für mich und mein Wohlbefinden getan“ – zu meistern. Konsistenz ist der Schlüssel, und es ist besser, ein oder zwei Mal pro Woche täglich 20 Minuten zu üben als unregelmäßig – auch wenn die eigene Yoga-Praxis dann länger ist.

Der Sonnengruß ist einfach von seiner Abfolge, leicht bis fordernd – je nachdem welche Elemente man einfügt – und auf jedenfall seine Zeit wert!

Als Anfänger kannst du mit 4 bis 6 Runden beginnen; als Fortgeschrittener kannst du bis zu 12 Runden machen.

Beende deine Yoga-Praxis mit der Endentspannung (Savasana) und beginne deinen Tag voller Energie und zentriert. Wenn du an deinem Engagement für diese Art von Beständigkeit zweifeln solltest, findest du hier fünf gute Gründe, jeden Tag Sonnengrüße zu praktizieren!

1. Erhöhe deine Energiezirkulation.

Sonnengrüße sind eine großartige Möglichkeit, den Körper als erstes am Morgen mit Energie zu versorgen. Es ist einfach und mit Modifikationen für alle verfügbar! Beginnen Sie mit Ihren Runden, und Sie werden spüren, wie Ihre Herzfrequenz steigt. Diese Sonnengrüße verbessern die Durchblutung, reinigen Ihr Blut und stärken den physischen Körper.

Die Lunge, das Verdauungssystem sowie die Muskeln und Gelenke profitieren vom Üben von Sonnengrüßen. Diese Praxis erhöht auch die Lebensenergie von Prana in Ihrem Körper, wodurch Energieblockaden beseitigt werden. Eine Reihe von Sonnengrüßen kann an sich eine schöne Herz-Kreislauf-Übung sein, die dem ganzen Körper zugute kommt.

2. Verlängere und straffe deine Muskeln.

Eine kontinuierliche Praxis der Sonnengrüße bringt mehr Kraft, Flexibilität und Tonus in den Körper. Es öffnet die Kniesehnen, Schultern und die Brust und löst Spannungen. Während Sie sich durch die Posen bewegen, schmieren Sie auch die Gelenke, was wiederum dazu beiträgt, den gesamten Bewegungsbereich im Körper aufrechtzuerhalten.

Sonnengrüße bieten eine großartige Entspannung der Wirbelsäule, wodurch Länge entsteht und die Flexibilität erhöht wird. Vorwärtsbiegungen und die leichte Rückwärtsbiegung von Cobra Pose helfen uns, Platz zu schaffen und in engen Bereichen zu atmen. Die Gesundheit der Wirbelsäule ist besonders wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden. Wir sind so jung wie unsere Wirbelsäule geschmeidig ist!

3. Erlebe bewegende Meditation.

Der Sonnengruß ist eine Reihe von Asanas, die mit dem Atem zusammengewebt sind. Wenn Sie sich von einer Haltung zur nächsten bewegen, folgen Sie dem Atem und lassen ihn den Weg weisen. Der Atem bildet eine Brücke zwischen Körper und Geist, und dies ist ein perfekter Moment für eine ruhige, bewegende Meditation.

Lasse deinen Geist dem Atem folgen, und wenn er wandert, bring ihn wieder zum Atem zurück. Übe, präsent zu sein. Übe, den Moment zu genießen und nicht darüber nachzudenken, wie viele Runden du bereits gemacht hast oder wie viele noch übrig sind. Sei dir der Geschichten in deinem Kopf bewusst und versuche einen Ort jenseits davon zu finden.

4. Übe Ehre und Respekt.

Eine tägliche Praxis der Sonnengrüße gibt uns den perfekten Ort, um unseren Körper zu beobachten. Wir sind jeden Tag anders und die Praxis sollte dies widerspiegeln. An manchen Tagen fühlt sich der Körper geschmeidig und fähig an, an anderen Tagen kann er sich steif und müde anfühlen.

Respektiere deinen Körper jeden Tag so wie er ist. Beobachten Sie, wie es mit Ihrer täglichen Praxis wächst, und ändern Sie die Reihenfolge nach Bedarf. Versuchen Sie, Ihr Ego die Praxis nicht diktieren zu lassen – Sie müssen nicht schneller oder tiefer gehen, da es im Yoga keine Endziele oder Anforderungen gibt. Es sind nur Sie und Ihr Körper, die sich langsam bewegen und die Reise genießen.

5. Sei zentriert und dankbar.

Dankbarkeit ist ein wunderbares Geschenk. Teile es mit dir. Je dankbarer Sie für die Dinge um Sie herum sind, desto mehr werden Sie Dinge finden, für die Sie dankbar sind! Es ist ein wunderbarer Aufwärtszyklus.

Mit diesen Sonnengrüßen können Sie diese Dankbarkeit jeden Morgen üben. Sei dankbar, aufgewacht zu sein, dass es einen neuen Tag gibt und dass du deinen Körper bewegen kannst, wie du willst. Es gibt so viele Dinge, die wir für selbstverständlich halten und nur schätzen, wenn sie weg sind.

Sonnengruß ist, wie die Übersetzung zeigt, eine Geste des Respekts und der Anerkennung der Sonne, aber Sie können auch jeden Bereich Ihres Lebens begrüßen, für den Sie besonders dankbar sind. Widme jede Runde einer Sache, für die du dankbar bist, egal wie klein oder groß, und bald danach wirst du die Erhebung in deiner Stimmung und deinem Geist spüren!

Wie können wir es uns nicht leisten, bei so vielen Vorteilen in so kurzer Zeit jeden Tag Sonnengrüße zu üben? Viel Spaß beim Üben!

 

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